A mais dura prova de trilha estava prestes a acontecer no meio de uma paisagem paradisíaca no extremo sul de Minas Gerais na cidadezinha de Passa Quatro.  Essa prova foi desenhada com muito cuidado pela Kailash de forma a atrair a nata dos atletas de trilha do País e os amantes de corrida de montanha.
Na medida em que a data da prova se aproximava podíamos acompanhar pelas redes sociais o alto nível dos atletas que iam confirmando suas participações. Sabíamos que os melhores estariam lá: Chico Santos, Ivan Pires, Iazaldir, Décio Campos, Cintia Terra, Rosália, Tessália entre outras feras do trail brasileiro. Era uma oportunidade de ouro para ficar de perto desses atletas e poder conversar um pouco com eles.
A prova aconteceu no dia 26/04 sob um céu azul lindíssimo. Tratava-se de um importante treino para a prova que faremos no Mont blanc em Agosto e lá partimos eu, Nana, Edinho, Cris e Thiago rumo ao desafio. Saimos do nosso hotel cedo e nos deslocamos até a saída das Vans ou melhor das “Kombozas”. Levamos 40 minutos morro acima até o Refugio Serra Fina onde estava localizada a arena, com o seu lindo pórtico tombado achei diferente “roots”.
A largada estava programada para as 11:00am, nós chegamos por volta das 10:00 ou seja tínhamos tempo para checar os últimos detalhes antes da partida. A medida que os minutos passavam a energia ia aumentando e as rodinhas de amigos, caras conhecidas iam se intensificando. As feras estavam todas ali e a diversão estava prestes a começar. Com mais experiência no grupo, convidei o Thiago para fazer essa prova em dupla comigo podendo assim compartilhar com ele o meu conhecimento. O que tínhamos em mente? Sabíamos que a prova seria dura e que teríamos que ser conservadores na primeira perna e inteligentes na segunda perna pois teríamos pela frente 2.500 de subidas acumuladas em 30km.
Depois de um breve aquecimento, tomamos o nosso lugar na largada logo atrás do primeiro pelotão com intuito de não pegarmos fila no single track. Nosso grupo se abraçou e a celebre frase foi dita: “vamos nessa galera, divirtam-se”. Ao toque da sirene lá fomos nós rumo ao topo do primeiro cume do Capim Amarelo – 1.500m morro acima, tivemos quase 3km de corrida quando logo a piramba apareceu. E a sensação que a prova tinha começado de fato havia chegado, os passos eram firmes, mas a sensação de que as panturrilhas estavam sendo fritadas era imensa. Como havíamos combinado eu puxaria a subida (pois sou mais lento que o meu parceiro) e o Thiago nos puxaria na descida assim não morreríamos. Na metade da subida e antes da primeira corda um fato pitoresco aconteceu. Vejo o Ivan Pires passar por mim (o melhor atleta brasileiro no último Cruce), seguido de perto pelo Virginio “o rei das montanhas” , além do Iaza e outros feras com experiência naquela região. Conversando com o meu parceiro chegamos a conclusão de que os feras, pelo menos uma meia dúzia deles haviam se perdido no meio da trilha (pensei no meu intimo, “poxa devia ter tirado uma foto) aqueles feras atrás de mim só numa situação como aquela rs.
Ao chegarmos no segundo ponto de corda notei que a Cintia Terra estava com dificuldades para subir, voltamos um pouco e ajudamos  a transpor não só aquele mais inúmeros outros obstáculos.

Fomos chamados de anjos da trilha por ela, isso no fundo isso me comoveu pois acredito que podemos correr bem em qualquer terreno e mesmo assim sermos gentis com o próximo.

Alcançamos o cume do capim amarelo e demos de cara com um amante de defensor da natureza o Luiz Gambá que anotava os nossos números de peito enquanto partíamos para descida. Surgiram os tombos, os escorregões, as seguradas nas arvores e assim fomos nós até a passagem pela arena com 3h01m de prova.
Naquele momento tivemos uma assistência vip do diretor da prova, o Tani “pai do Pedro” que nascera a poucas horas. (acho que o Tani nunca mais esquecerá deste dia, pois nasceram 02 filhos que ele concebeu: O Pedro e o KTR rs). Investimos 08 minutos nessa parada para nos abastecermos e enchermos o meu camel back, pois tinha na minha mente o briefing da prova brilhantemente palestardo pelo Rafael Campos, dizendo que não haveria agua nessa segunda perna. Enchi as minhas garrafinhas e meu camel e lá fomos nós. Logo de cara e sem muito respiro começamos a subir, subir, subir. Nessa subida interminável me deparei com o meu primeiro desconforto, uma dor no estomago que não me deixava comer nada sólido. Gentilmente o meu parceiro me perguntava e ai Cição vc está bem “véi”? (mantive a calma e engoli o choro e disse: estou bem sim vamos em frente). Pedi pro Thiago pegar uma sal de frutas que sempre carrego na minha mochila pois sabia que aquilo poderia acontecer, mas como falhas acontecem tinha esquecido de colocar o sal de frutas na minha mala. Definitivamente sou um cara abençoado, não demorou muito nos deparamos com o Fernando atleta top (amigo querido que conheci no cruce de los andes), que carregava uma garrafa de coca cola, na maior cara de pau, pedi um gole..aquela coca cola eu tomei com tanta alegria e satisfação que o alivio foi imediato e com o perdão da expressão soltei uns dois “arrotões” e voltei a viver na prova rs.
Na medida que o tempo passava a inclinação aumentava bem como os pontos de acessos com cordas, era como se estivéssemos escalando uma parede, ajudávamos um ao outro a transpor as principais barreiras. Ao chegamos ao cume do Tijuco Preto, já estávamos de corta vento pois a temperatura tinha caído drasticamente e não demoramos muito começamos a descer, perdi as contas de quantos tombos eu levei (detalhe usei o tênis errado para este tipo de prova). Ficávamos pensando no restante do nosso grupo: Nãna, Edinho e a Cris além dos demais atletas que passarem por aqui durante a noite irão sofrer um pouco mais que a gente pois sem luz natural a corrida fica bem mais técnico.
Puxei um pedaço da descida e depois o Thiago começou a nos puxar, lá no fundo eu escutava a voz da locutora oficial da prova e víamos o sol se pondo devagarinho nas montanhas. Daí eu soltei uma pérola ao meu parceiro: “Today no headlamp MTF” pau no gato…Baixou o Kilian Jornet no meu parceiro a fera começou a descer numa velocidade animal e negativamos a segunda perna com 2h59. Fechamos a prova em 5h59m, confesso que fui as lágrimas por correr com um grande amigo que o esporte colocou na minha vida.
E para fechar acabamos sendo premiados com o segundo lugar na categoria e fomos ao pódio. Ganhamos troféus, medalhas, coletes de Finisher além de um din din que trocamos por materiais da patrocinadora máster do evento.

Só tenho que agradecer ao meu parceiro Thiago pela paciência, aos meus amigos mais do que especiais: Cris Faccin e Edinho. Um salve pro Fernando (sua coca cola) salvou a minha vida rs. A minha linda esposa, por curtir na mesma intensidade esse esporte que eu amo tanto, além é claro de dedicar essa prova ao meu coach: Sinoca.

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Contagem Regressiva para a Largada do KTR!!!

 

selfie pré-prova - good vibe total!!!
selfie pré-prova – good vibe total!!!

Prova: KTR – Kailash Trail Run
Distância: 30km
Tempo de Prova: 5h:59m
Meta: Chegar em até 6h:30m
Tempo: Céu Azul no inicio – Nublado e Frio no Final
Equipamentos:
Mochila: Salomon
Relógio: Garmin
Tênis: Salomon S-Lab (não funcionou pra mim naquele terreno pois estava bem molhado). Deveria ter usado o Salomon Speed Cross 3
Bandana: BUFF (essa me ajudou com o frio e com o suor)
Meia: Compreesport
Óculos: Frogskin
Hidratar: Exceed, R4, Agua
Alimentação: Sandubinhas, Pure de Batata, Gel Accel, Capsulas de Sal e BCAA
 

O meu segundo desafio do ano aconteceu menos de 24 horas depois do primeiro: corri pela primeira vez os 23K de Igaratá, Cidade das Águas.
O município de Igaratá fica localizado a 90 km de São Paulo sendo banhado pela Represa Jaguari. Trata-se de um percurso misto, com alguns trechos de asfalto e outros de trilhas em estreitas estradas de terra intocadas em meio à natureza exuberante. Portanto, é uma prova para quem gosta de correr apreciando cenários naturais fascinantes, como eu.
Não sabia, ao certo, se correria a prova tendo em vista que estava com uma bolha no pé – já devidamente tratada – do dia anterior. Por isso, acabei não me planejando adequadamente, resolvendo por correr na última hora. Por isso, só levei comigo uma Salomon Sense Hydro S-Lab Handheld Hydration, a “famosa” mamadeira Salomon; 1 gel no bolso e duas cápsulas de bcaa e sal. Junto disto levei uma mochila de hidratação, mas acabei esquecendo o compartimento de água em casa (um problema quando o intervalo entre provas é muito curto ou decide-se participar em cima faz hora… os dois motivos, no meu caso).
 
\ Estratégia de prova: resolvi dividir a prova em duas partes: a primeira metade correria de maneira conservadora e avaliaria meu estado físico e as condições do terreno para fazer o possível por uma melhor prova, pois não sabia se o cansaço chegaria devido ao acumulo de KMs do final de semana. Cheguei ao lado do Seu Mário, 64 anos, atleta da assessoria Adriano Bastos. Ele corre 10km/ 39minutos, dá para acreditar? Para mim, uma grande honra terminar essa prova ao lado desse atleta tão carismático.
\ Minhas impressões sobre a prova:
– É uma prova “pau no gato”, isto é, você pode correr o tempo inteiro no máximo da sua velocidade, são poucas subidas e 6k de asfalto.
– Como é uma prova veloz e com pouca altimetria, na minha opinião, acabou atraindo um número considerável de corredores de rua.
– Estrutura da prova excelente: a cada 3k tinha um posto de água.
– Presença de staffs motorizados para auxiliar os corredores.
\ Corrida em montanha:
Local: Igaratá
Terreno: asfalto, estrada de terra
Distância: 23k
Tempo Liquido: 2:04:31
Classificação: 77 geral; 29 na categoria de 40-49 anos.
Clima: Calor
Trilha Sonora: Rock and Roll
\ Equipamentos utilizados:
Tenis: Northface
Meias: compreesport – branca
Bermuda: Flavio Freire by Omint/Reds
Camiseta: Northface
Headwear: BUFF
Óculos: Oakleyfrogskin
Hidratação: Salomon Sense Hydro S-Lab Handheld Hydration

A minha primeira prova do ano foi um desafio em meio à natureza dentro uma região histórica. A 2ª edição da Volta dos Romeiros foi uma corrida de montanha em trilhas técnicas em uma região mais conhecida pelos atletas por sua bela Estrada dos Romeiros, local perfeito para pedalar. Esta edição contou com, além das provas de 5 km, 10 km e 21km, uma versão para os pequenos chamada Ultra-Trail Kids, com um percurso de 3 km. Pura fofura.
É a segunda vez que faço essa prova e rapidamente tornou-se uma das provas mais queridas para mim. Ao contrário do que foi no ano passado, onde o tempo estava nublado e chuvoso, este ano o sol castigou demais os atletas. A largada atrasou mais de meia hora por conta dos atletas que não tiveram a oportunidade de retirar seu kit antes da prova (fica aqui a dica para a organização da prova: montar uma programação mais ágil e estendida durante a semana para antecipar a retirada dos kits, ajudaria muitos atletas e a própria prova).
Essa prova tem algumas particularidades nas quais admiro, a começar pela benção do padre da cidade. Grande parte dos corredores sente-se melhores depois das palavras de carinho de um sacerdote. E reproduzo, da minha forma, as palavras que me chamaram atenção naquele dia: “os verdadeiros campeões são aqueles que passam por dificuldades e não desistem”. Isso valeu para todos, independente de religião, pois as subidas eram “cascudas” e as descidas bem “técnicas”. Outro item que me chamou atenção foi o fato de ter a oportunidade de correr ao lado de grandes feras e rostos conhecidos do Trail nacional, como José Virginio, o rei da montanha e da simpatia; Rafael Campos, atleta da Kaylash; entre outros, além do alto nível das mulheres.

“Os verdadeiros campeões são aqueles que passam por dificuldades e não desistem”.

O pórtico de largada e chegada fica em frente à igreja matriz. Tão logo foi dada a largada, a prova se desenvolveu numa velocidade alucinante. Os primeiros kms foram passando e logo o bloco de elite se destacou, em cerca de 10 atletas. As primeiras subidas chegaram, havia muitos atletas juntos pois até o km 7 os atletas de todas as distâncias corriam pelo mesmo caminho.
Tive dois pequenos contratempos que me atrapalharam um pouco, primeiro deles foi o meu GPS (por uma desatenção deixei a conexão com o satélite desligado e fui perceber depois do primeiro km). O segundo contratempo foi o fato de ter usado um tênis muito velho do qual, ao final da prova, me deu uma bolha de presente. Voltando para a prova, procurei correr num ritmo forte e que me desse o prazer de estar correndo num bom nível. Logo no começo, minhas panturrilhas gritavam como querendo dizer: “Oiii, para que fazer isso?”, mas o fato de estar correndo com amigos atletas de alto nível, acabou me motivando a manter o foco e a “pujança” nas pernas. Enfim, colocar em prática aquilo que venho aprendendo nos treinos.
Passando metade da prova, escutei de um staff: “Parabéns você está bem é o 15º no geral”. Confesso que não sei dizer se esse tipo de informação ajuda ou atrapalha. Sofri mais do que o normal nas subidas, mas procurei compensar as descidas, ao ponto de levar um tombo e sair rindo de mim mesmo. Passei por dois amigos nas intermináveis descidas e quando chegou no terreno plano, fui ultrapassado por mais um amigo. O Lourival Ruas, atleta que corre leve e rápido.
Chegando na cidade, percorri alguns kms de asfalto onde via o Lourival de longe, procurei manter um ritmo que me levasse até o pórtico de chegada. Fui recebido pelos meus amigos que fizeram os 10 km, Weder e Stefanie, e pelo Thiago Mini Cooper, que ficou em 9º no geral (um grupo só de atletas de elite), além da minha esposa, que ficou em 2º lugar na categoria dela nos 10km. pedido_70816_foto_3
\ Corrida em montanha
Local: Pirapora do Bom Jesus.
Terreno: Paralelepípedo, estrada de terra, trilhas e pedras.
Distância: 21 km.
Tempo Liquido: 2:14:27.
Classificação: 14º geral e 2º na categoria (Sempre brinco com os meus amigos, tirando os profissionais a gente fica bonito na foto – rs. O rei da montanha José Virginio foi o 7º) colocado.
Clima: Calor “africano”.
\ Equipamentos utilizados
Tenis: Salomon Speed Cross “velhinho”
Meias: Compreesport
Bermuda: Flavio Freire by Omint/Reds
Camiseta: Northface
Mochila: Salomon S-Lab
Headwear: BUFF
Óculos: Oakleyfrogskin
\ Dica: o que carrego na mochila
1. Exceed sabor limão. Congelei na noite anterior e bebi geladinho durante a prova
2. Garrafinha com agua
3. Capsula de sal, bcaa
4. Paçoquinha Amor (uma delícia de superstição)

Todo esporte exige preparos e equipamentos de segurança. E no trail não é só segurança, é questão de vida, já que exigem do corredor muita condição física e atenção ao terreno. Por isso, quando você parte de corrida de rua para a montanha, a história muda. Veja só algumas dicas que trouxe aqui… você vai sacar de cara essa diferença.
1. Usar roupas mais pesadas que dificultem a transpiração com intuito de emagrecer é um comportamento que só ajuda a desidratar. O ideal é usar roupas leves que permitam a transpiração no verão. Já no Inverno se preocupe em usar roupas tipo corta vento para que o corpo consiga se aquecer de forma adequada.
2. Não invista em acessórios tecnológicos (GPS, iPod, roupas com tecidos tecnológicos etc.), como se isso garantisse performance. Esse investimento pode propiciar um treinamento mais motivante, mais confortável, mas jamais substituirá a importância da disciplina e perseverança que um corredor deve manter para ter êxito nas corridas.
3. Engana-se quem pensa que comprando um tênis caro já está 100% seguro de lesões. Mais importante do que o custo do acessório é investir em um calçado adequado ao seu tipo de pisada e adequado ao seu tipo de treino. Hoje, os tênis minimalistas estão sendo bem difundidos, porém, depende muito do seu tipo de condicionamento físico. Pessoas iniciantes na modalidade têm que tomar certo cuidado ao dispensar o amortecimento.
4. Investir em um monitor de frequência cardíaca é muito importante. Após realizar um teste ergométrico e definir as frequências cardíacas de treinamento, você precisará desde equipamento para conseguir determinar as intensidades de cada sessão. Desta forma, não subestimará nem superestimará seus esforços, isto é, treinará com segurança.
5. É preciso avaliar o treino do dia e preparar seus equipamentos. Hoje temos diversos acessórios. Tênis para corrida longa, corrida curta, GPS, frequencímetros, meias de compressão, tensores, cintas com suporte para água etc.
6. Não negligencie o básico. O principal equipamento é um tênis com um bom amortecimento, seguido de uma roupa leve e o protetor solar. Caso o treino seja em uma estrada ou um ponto sem água, nunca se esqueça de levar uma garrafinha.
7. Cuidado com a música. Há treinadores que são contra o uso de fones de ouvido para treinar. É muito motivante para o corredor quando ele está escutando uma música de seu gosto, mas pode ser perigoso para a segurança. Quando estamos ouvindo uma música legal e em um volume moderado, ficamos muito distraídos e o risco de um acidente é muito grande. Parece besteira, mas se estamos em um lugar movimentado, ficamos vulneráveis e não escutamos os barulhos dos automóveis ao redor. É como andar de carro com o rádio alto. Uma solução, além de baixar o volume, é usar o fone em apenas uma das orelhas.
E se você tem alguma dica boa e experiência, compartilhe nos comentários. E #PauNoCat!

Sébastien Chaigneau. Francês de 41 anos, o ultramaratonas é atleta global da The North Face. É mito no Ultra-Trail do Mont-Blanc e em todo o mundo.
Esse documentário mostra a rotina de quem viva pro trail… os cuidados, a força de vontade e, principalmente, a determinação e o preparo físico-emocional.

A revista Corredores S/A faz listas geniais para quem está entrando para o mundo das corridas de qualquer categoria. Aproveitando isso, peguei algumas dicas para quem quer levar a sério mesmo. E como começar? Sendo organizado, criando uma rotina séria para o seu exercício, sua corrida.
Se você é experiente, lê aí e deixe sua dica também. Se é novato, deixe sua dúvida! ; )
#1 Diversificar os treinos. Cada atividade tem sua relevância dentro de uma periodização. É importante mesclar as diversas intensidades de treino, inclusive pra conhecer o seu próprio ritmo e saber usar esse conhecimento em uma prova.
#2 Não deixar de lado outras atividades, principalmente o fortalecimento muscular, importante para prevenção de lesões e para melhorar o desempenho na corrida.
#3 É muito importante ter um planejamento. O treino do colega não serve para você. Os treinos têm de ser individualizados e programados de acordo com o objetivo e características de cada um. Muitos não se importam com isso e saem correndo sem orientação. Montar um planejamento é fundamental para que este corredor tenha bons desempenhos e sempre melhore seus resultados. Para isso é fundamental a orientação de um profissional.
#4 Alguns corredores não se preocupam com trajeto onde irão treinar. Isso faz parte da organização e é muito importante conhecer o percurso, saber os pontos de irregularidade, pontos de subida, com mais movimentação de veículos e pedestres.
#5 Correr todos os dias pode prejudicar o desempenho e até mesmo gerar alguma lesão. A musculatura fica fatigada e não há tempo suficiente para sua recuperação. A indicação é de que todos procurem um profissional, pois só ele saberá mensurar seu volume, descanso, ritmo e velocidade de treinamento.
#6 Ficar repetindo treinos sem critério prejudica a evolução física, por isso periodize cada fase do treinamento.
#7 Após algumas faltas, é muito comum tentar fazer um treino único para compensar todas as vezes em que não se exercitou, mas isso é um erro. O corpo se adapta gradativamente a cada estímulo. Caso não consiga realizar algum treino proposto, não adianta tentar fazer tudo de uma vez. Use o bom senso para fazer um treino eficiente, porém sem expor seu corpo a lesões.
#8 É importante que o iniciante respeite cada fase do seu programa de treinamento. Começar caminhando, depois intercalar com trote. Somente depois de uma adaptação periférica (membros inferiores) e central (sistema cardiorrespiratório), evoluir para um volume total de corrida.

Se correr é uma paixão, correr na trilha é amor eterno. Desde que me joguei no trail não consegui mais parar, isso por que treinar duro, superar limites e viver em harmonia com a natureza são coisas que prezo muito. Por isso, escrevi aqui, as dicas que sempre compartilho quando sou procurado por quem quer melhorar o seu rendimento ou iniciar nesse universo. Bora lá?
1. Encontre uma trilha . De longe a melhor maneira de começar a corrida em trilha é encontrar um grupo de amigos. Hoje no Brasil temos várias assessorias que apoiam a prática do trail. Listei algumas ao final do post. 😉
2. Certifique-se de distinguir entre trilhas técnicas e não técnicas. Trilhas não técnicas são pavimentadas , estradas de cascalho ou de terra que são, geralmente, fáceis de correr. Trilhas técnicas são estreitas, com caminhos rochosos que oferecem toda a variedade de desafio que a maioria das pessoas associam com trail running.
3. Diminua a velocidade e tome passos curtos e rápidos. Não se aborreça caso fique fique 20% mais lento nas trilhas, em relação ao seu resultado na rua. Você encontrará montanhas mais íngremes, descidas técnicas e um monte de obstáculos para lidar. Trail running é mais divertido quando você passa a esquecer o ritmo e começa a fazer o que te deixa bem. Reduza o passo, isso vai lhe permitir reagir rapidamente e manter o equilíbrio. Você verá que a trail running trabalha os músculos estabilizadores centrais.
4. Não tenha medo de andar pelas colinas.
5. Quando você estiver correndo em trilhas , você precisa ter atenção extra para onde pisa . Mas certamente você não quer ficar olhando diretamente para o chão o tempo todo. Vale sempre fazer uma varredura no terreno poucos metros à frente de você enquanto você está correndo. Ao perceber um obstáculo que se aproxima, você deve tomar a sua decisão para fazer o que for necessário para transpor aquele obstáculo.
6. Mantenha uma distância de cerca de dez metros de outros corredores. Nas montanhas os corredores são obrigados a alterar a velocidade o tempo todo, raramente com aviso. Ninguém gosta de ter gente colada na traseira. Se você estiver num ritmo mais forte basta gritar “esquerda” e passar o amigo corredor.
7. Cuidado com as raízes e rochas escorregadias ou seu treino/prova pode acabar aqui. Muitos desses obstáculos são mais escorregadios do que parecem. E ao cruzar riachos , muitas vezes é mais seguro caminhar diretamente através da água do que tentar atravessar na ponta dos pés por cima das rochas molhadas. É trail running, faz parte se sujar e se molhar!
8. Seja seguro. Conheça o caminho por onde irá correr, leve um celular, leve comida e algo para beber reserva (calcule um atraso na sua prova/treino). Leve um mapa no caso de estar executando um caminho pela primeira vez e tenha um kit de primeiros socorros no carro.
9. Esteja seguro! Você não entra em muitos países se não tiver contratado uma assistência em viagem, isso já é sabido. E para quem viaja para competições como o trail, corridas, bike entre outras, precisa (sim, precisa!) contratar uma assistência em viagem que cubra acidentes do esporte que você pratica. Indico a Premium Assistance (http://bit.ly/seguroviagem-premium) que já tem essas e outras atividades de risco em seu portfólio, assim você não tem surpresa se precisar de apoio em qualquer lugar do mundo.
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/Assessorias esportivas para a prática do Trail. Indico:
– JVM, do meu amigo e rei da montanha José Virgilio: http://www.jvmtrailrun.com.br/blog/sobre-a-jvm
– Núcleo Aventura, da super campeã Cris Carvalho: http://www.nucleoaventura.com.br
– Selva Aventura: http://selvaaventura.com
– The North Face Running Club, do meu amigo Marcelo Sinoca: http://thenorthfacerunningclub.com.br
– Upfit, do meu amigo Sidnei Togumi: http://www.upfit.com.br
 
E #PauNoCat

Todos esses anos de corrida me trouxeram muitas experiências. Aprendi com erros e fazendo testes, tudo pra tornar minha corrida mais efetiva e prazerosa. Vou compartilhar aqui, uma série de técnicas de corrida. Parte delas são retiradas da revista Corredores S/A, mas com meus devidos pitacos. Espero que goste! ; )
#1 Correr com braço “preso” ou cruzando na frente do peito. O movimento dos braços deve ser realizado entre a cintura e a parte baixa do peito, com os cotovelos flexionados a 90°.
#2 Alguns corredores deixam os músculos do rosto tensos ao correr ou ficam com a mandíbula presa. Relaxe.
#3 Sempre deve-se olhar para o horizonte: nada de correr de cabeça baixa.
#4 Deixar os ombros elevados, contraindo o trapézio.
#5 Correr na ponta dos pés. Faça a movimentação em três partes. Ao invés de martelar o solo, seus pés devem tocá-lo, começando com a parte externa do calcanhar, rodar sobre seu eixo longitudinal até apoiar toda planta e depois separar-se do solo usando o antepé e os dedos na hora da impulsão.
#6 Realizar aquecimento adequado para o tipo de treinamento que vai realizar. Preparação é tudo.
#7 Realizar exercícios educativos, específicos, para melhorar impulsão, coordenação, ritmo na corrida, etc. Existem exercícios direcionados para aprimorar cada fase da corrida.
#8 Não negligenciar exercícios que melhoram a postura. Investir em fortalecimento muscular ajuda a minimizar os riscos de lesão. Um core bem treinado colabora tanto na manutenção da postura, quanto evitando dores na coluna.
 
Para quem está começando ou tem tem dúvidas, o ideal é procurar a ajuda de um profissional (educador físico, técnico de corrida etc.). Não deixe de compartilhar a sua dica de ouro também.

E até o próximo post, onde trarei dicas para corrida de trilha. ; )

Um grande ano começa, um ano em que teremos muitos eventos no Brasil e que, na minha opinião, farão com que o tempo passe muito depressa. Afinal de contas, o carnaval já esta aí, a Copa do Mundo já vai começar, a campanha eleitoral está a pleno vapor e começam os preparativos para mais um Natal. Daí eu lhe pergunto: quais são os seus desafios para este ano? Quais provas você gostaria de fazer? No Brasil ou no Exterior? Quantos kms?

Abaixo, listei algumas provas que ainda me inspiram. Tem prova para todos os gostos. Espero que gostem!
Europa
– Grecia: Que tal encarar a Spartathlon Ultra? Tive mais informações conversando com a minha amiga Zilma que já participou algumas vezes. Trata-se de uma corrida de ultra-distância histórica que acontece em Setembro, partindo de Atenas a Esparta. É uma das provas mais difíceis e gratificantes do mundo por causa da história original na qual ela nos remete, veja mais: www.spartathlon.gr
– França: Se deseja algo mais leve e tão bonito quanto, que tal encarar a Maratona do Medoc em Pauillac, também em setembro? A única prova de estrada nesta lista, mas uma verdadeira beleza, a Maratona de Médoc é uma festa gigante. A corrida em si começa com uma festa de fantasia e continua com entretenimento:  milhares de corredores disfarçados, 52 bandas trazem seu som, 21 paradas para degustação de vinhos. O vencedor e o último corredor a cruzar a linha de chegada, ao invés de receber um prêmio em dinheiro, recebem uma bela surpresa: www.marathondumedoc.com
– França, Itália e Suiça: O Ultra-Trail du Mont-Blanc, em agosto,  parte de Chamonix e oferece opções de KM: 50, 100, 119, 168, 300 kms. A UTMB de 168km e a CCC de 100km passam por esses três países, em torno de pico mais alto da Europa. A prova caçula a OCC, de 50km, vai da Suiça para França. A TDS de 119km sai da Italia e termina na França. É uma das provas mais importantes da minha vida (até agora, já que muitas ainda virão) e, por isso, é muito difícil não indicá-la. Exige muito preparo, mas o visual e o permanente contato com a natureza gratificam o esforço: http://www.ultratrailmb.com
África
– Marathon des Sables: Dura 6 dias, 151 milhas (243 km). Corrida de resistência em todo o deserto do Saara, no Marrocos, realizada normalmente no fim de março ou no início de abril. Etapas diárias de 25, 34, 38, 82, 42 e 22 km: www.saharamarathon.co.uk
– Kalahari Augrabies Maratona Extreme: São 250 kms no deserto do Kalahari. Geralmente é realizada em outubro, seis pernas em sete dias com distâncias definidas para cada dia, entre 25 e 75 km. Os participantes devem levar todos os seus suprimentos, roupas e equipamentos de segurança/ sobrevivência obrigatórios para a duração do evento. É fornecido abrigo durante a noite nos campos, e água, que é rigorosamente controlado e distribuído durante a corrida: www.extrememarathons.com
Ásia
– Mongólia Sunrise to Sunset: Em julho/ agosto, é um evento anual que permite que os corredores experimentem alguns dos mais espetaculares lugares e trilhas intocadas no mundo. Você pode desafiar os campeões da Mongólia nos 100 kms de distância, ou desafir a si mesmo em sua primeira maratona nos 42 kms. Essa prova oferece uma semana de descoberta e exploração: www.ultramongolia.org
– Himalayan 100 mile stage race: São 5 dias, 100 milhas de corrida na região de Darjeeling, Índi. É realizada em outubro/ novembro. Etapas diárias de 24/ 20/ 26 /13/ 17 milhas e, também, uma corrida de 26 milhas: www.himalayan.com
– Great Wall Marathonl: 26 milhas sobre a Grande Muralha da China, realizada em maio por dentre terras e aldeias pitorescas. www.great-wall-marathon.com
– Monte Kinabalu Internacional Climbathon: Sabah é o extremo norte de Bornéu e o pico mais alto do Sudeste da Ásia (4095 m) está situado no parque nacional de Kinabalu. A corrida de outubro vai do salão de exposições do Parque até o pico, descendo novamente:  www.sabahtourism.com (clique em eventos, procurar por “Climbathon”).
Brasil
– Jungle Marathon: Em Outubro, 242 km em 6 etapas (7 dias) ou 110 km em 4 estágios (4 dias). São pistas e trilhas pela floresta amazônica. Para realização da prova, é necessário que o corredor prepare todos a sua alimentação e organize equipamentos para toda a duração da corrida, assim como organize as garrafas de água. Ao final de cada etapa, os corredores irão compartilhar ocupação em acampamentos estilo amazônico pré-erguido com redes: www.junglemarathon.com
Temos muitas outras provas para os amigos que preferem correr sem sair do país, como: Desafio das Serras, Circuito Ecomotion, Desafrio de Urubici, Prais e Trilhas. Vale a pena visitar esses sites para mais informações:
http://www.adventuremag.com.br/trailrunning/calendario/
http://corridasdemontanha.com.br/site/
Não deixe de compartilhar, aqui nos comentários, as suas provas preferidas ou quais seus planos para 2014. Boas provas e #paunocat!

Festas de fim de ano, compromissos aos montes no mundo corporativo, férias escolares, isso sem contar o calor africano que faz no Brasil. Da aquela vontade de parar com os treinos e voltar só no ano que vem. O Gabriel, meu técnico, apoia muito essa ideia de tirar o pé do acelerador totalmente ou, de preferência, substituir por um outro esporte, trabalhando outros grupos musculares (ou os mesmos – rs).
O lance é que, trocando de esporte, você pode manter a sua capacidade aeróbia assim como todo o sistema energético ligado, e você ainda pode recuperar um pouco do desgaste físico e mental promovido pelo seu usual. E isso é sempre bem vindo. Afinal de contas, bastam alguns dias fora da rotina de treino para acharmos que estamos ficando fora de forma.
É importante diminuir o ritmo, pois todo trabalho visando uma ultramaratona gera um estresse no corpo (um stress absurdo, que, indiscutivelmente, parte dele nem é notado). O corpo passou o ano sofrendo adaptações e merece um merecido descanso. No caso de vir de uma temporada de lesões, o ideal é parar por completo afim de zerar os incômodos durante as férias. Nesse caso, o mais importante sempre em qualquer lesão é entender o motivo que causou-as, geralmente ligado a algum desequilíbrio muscular. Use esse período de férias para corrigi-la.
Por isso, a musculação, principalmente para aqueles que já vieram de um período OFF em virtude de lesões, pode ser uma grande sacada. Praticar outros esportes faz com que a gente descanse o psicológico. O segredo esta em ser um atleta, um apaixonado por esporte, por isso aumentar as experiências nos deixa com mais opções e, ainda, nos faz evoluir em questoes relacionadas a coordenação motora, eficiência mecânica e varias outras. E como eu sei tudo isso? O Gabriel não me deixa dúvidas!
Bom descanso, boas férias e que venha 2014 com muitos outros desafios!